코골이, 수면무호흡 개선에 매우 효과적인 운동루틴 4가지 소개!

안녕하세요. 비엔베니도스입니다. 오늘은 수면무호흡, 코골이 개선에 매우 효과적이

면서도... 누구나 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동법들을 여러가지 소개해드릴려고 합니다.

쉬우면서도 돈이 안들지만, 의외로 한국에서는 성인 수면무호흡 혹은 코골이환자분들을 위한

혀, 기도, 하악, 입술근육들의 운동루틴들이 잘 알려져 있지 않습니다.

전에도 제가 비슷한 글을 하나 더 썼었는데, 아무래도 부족할까 싶어 한번 더 추가정보겸해서

올립니다. 참고로, 운동방법이 캡쳐된 GIF들이 약간 더럽다고 느껴지실수도 있겠지만,

(사람 입과 혀가 나오는거라...) 약간의 굴욕?에도 불구하고, 수면무호흡, 코골이 환자분들의 건강을 

위해서 이 운동루틴들을 직접 몸을 써서

보여주신 박사님께 경의를 표하며, 올려보겠습니다.

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1. 혀 써클링

 

:혀를 입 바깥에서 나오지 않도록 유지하며 말 그대로 원을 그리며 돌려줍니다.

왼쪽부터 혀를 돌린다 치면 왼쪽 볼에 닿게하며 위로 올라갈때 윗니의 위쪽끝까지

(윗입술 뒤쪽의 최상부) 될 수 있는한 끝까지 닿게하면서 오른쪽볼을 건드려주며 혀가

아래입술 뒤쪽 밑 끝까지 닿게 합니다. 이런 식으로 왼쪽 오른쪽 각 방향으로

1세트에 12회~15회 반복합니다. 중요한 건 혀를 돌릴때 입을 크게 벌려주는 것을

계속 유지하는 것과 돌아가는 혀가 반드시 입술 뒤에 위치하여야 합니다.

이 운동의 목적은 혀 근육을 강화시켜 잠을 잘때 혀가 기도쪽으로 쳐지는 것을

방지시켜 줍니다.

2.입술로 숟가락물고 버티기.

:치아로 숟가락을 무는것이 아니라, 입술로 숟가락을 물고

숨은 코로 숨쉬며 버텨봅니다. 이때 최대한 숟가락은 되도록

기울어지지 않고 정면과 수평이 되도록 유지해야합니다.

숙련되면 숟가락에 작은 물건들을 올려놓아서

훈련강도를 높일 수 있습니다.

해보면 정말 버티기 힘들지만, 입으로 숨쉬는 사람이 되고 싶지

않다면, 꾸준히 해야겠죠?

3.볼풍선만들고 손가락으로 눌러주기.

:시작하기전에 심호흡 크게 한번 하고 숨을 크게 들이쉬어

양쪽 볼을 공기로 팽팽하게 만들고, 입술을 다물어 팽창하게 만든다음,

 양손으로 양쪽 볼을 공기빼듯이 세게 밀어줍니다. 이때 입안의

공기가 세어나가면 안됩니다. 10초동안 버티고, 입술은 제대로 모으면서

 다물고 숨을 쉬고 싶으면 무조건 코로 쉽니다.

해보면 힘들겁니다. 하지만 이 운동은 밤에 잘때 코로 숨쉬고,

입을 벌리지 않게 도와줄겁니다.

4.혀로 앞으로갔다 뒤로갔다 반복운동

 :혀를 올려 혀의 맨 앞쪽이 윗니 뒤쪽에 닿게 한 후 최대한

세게 밀고~ 그 다음 혀를 뒤로 말듯이 혀를 뒤 쪽으로 밉니다.

이때, 혀를 최대한 뒤쪽으로 밀어주고, 몇초동안 힘을 주며

버팁니다. 그 다음 다시 혀를 앞으로 내밀며 윗니 뒤쪽에

닿게한다음 다시 혀를 윗니에 걸치고 세게 미는 것을

계속 반복합니다.

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마지막으로...

:많은 분들이 수면무호흡이나 코골이를 치료할려면 흔히 구조적 수술이나

양압기사용, 비강확장기사용, 약물복용등 병원을 무조건 가야되거나

큰 비용과 시간이 드는 방법들만 생각하시는데, 사실 이런 운동들을 꾸준히

해줘도 증상이 상당히 개선된다네요.

물론 선천적으로 코 비중격이 심하게 휘어있다거나, 

고도비만이 심각하거나

신체구조상

이런 운동으로도 개선이 안되는경우는 수술을 해야겠지만,

경증 환자분들은 돈 안드는 좋은 방법들을 생각해보셔야겠죠.

역시 운동은 어느 방면에서든 만병통치약이군요. 과장해서 말이죠.

참고로 전 양압기도 병행해서 쓰고있는데, 이 운동들을 꾸준히 한다면

언젠가 양압기사용빈도도 줄어들거라 믿고 있습니다.